Не, не става въпрос за състезание, което да си направиш с аверчетата във фитнеса, или за засукана йога поза-брецел, от която никога повече да не излезеш. Тук говорим за универсални тестове, които ще ти покажат колко и дали изобщо си fit в различни категории като сила и издръжливост.
Защо да си направиш тестовете?
На първо място, за здраве. Ако някои от тестовете покажат, че физическата ти форма е под нормалните нива, има върху какво да се замислиш (и какво да тренираш). Тялото ти няма да започне да функционира по-добре, ако не започнеш да се грижиш за него правилно. Точно обратното.
На второ място, тези тестове са за теб, ако искаш да откриеш кои са по-слабите ти физически страни и на какви тренировки трябва да наблягаш, за да напредваш. Може би от години тренираш здраво, но не виждаш убедителни резултати. Дали пък не ти се губи парче от пъзела?
Как се изпълняват тестовете?
Препоръчително е да направиш тестовете в рамките на седмица, започвайки от първия към последния. В никакъв случай не е необходимо да се подлагаш на всички тях в един и същи ден. Повечето тестове могат да се изпълнят в домашни условия или във фитнеса без нужда от особено специално оборудване. Единствено мускулната хипертрофия може да бъде измерена само лабораторно (чрез Декса скенер).
Ако не се чувстваш физически подготвен за някои от описаниете упражнения, не ги изпълнявай изобщо, за да избегнеш контузии. И не забравяй да загрееш добре предварително. Да започваме:
Тест 1: Умението да се движиш (Можеш ли да се движиш и тренираш без контузии?)
Какво се измерва: Симетрия, стабилност, пространствена ориентация и обем на движението при движение на ставите
Кои стави да следиш: Рамене, лакти, тазобедрени стави, колене, глезени
Как се измерва: Заснеми се от две гледни точки (централно и странично) как правиш обичайни за теб движения (3-10 бавни и контролиани повторения), например клекове, набирания, лицеви опори, мъртва тяга и т.н. Изгледай записите и проследи как се представят ставите ти:
- Движат ли се симетрично? Кривиш ли се на една страна? (симетрия)
- Стабилни ли са или треперят? Можеш ли да задържиш няколко секунди? (стабилност)
- Изпълняваш ли част от движението грешно без да осъзнаваш? (пространствена ориентация)
- Изпълняваш ли движението от край до край, използвайки пълния обем на движението на дадената става?
Резултати: Прецени дали изобщо не можеш да изпълняваш движението (или го изпълняваш много зле), правиш го с малки забележки или се представяш отлично (поне приблизително).
Тест 2: Мощ
Как се измерва: Просто скочи на дъжина.
Резултати: Мъжете трябва да могат да скочат собствената си височина (т.е. ако си висок 180, трябва да можеш да скочиш 180 см на дължина), а жените – с 15% по-малко от собствената си височина.
Тест 3: Сила
Как се измерва: Можем да измерим силата си в 3 отделни зони на тялото – длани, горна част и долна част.
- За измерване на силана на захвата на дланите: стисни уред, наречен динамометър, или повиси пасивно на лост;
- За горната част на тялото: изтласкай щанга от лег (тежестта на щангата не е от значение);
- За долна част на тялото: изпълни класически клек с щанга зад врат (тежестта на щангата не е от значение) или бедрено разгъване с тежест, колкото собственото ти тегло.
Резултати:
- За захват: Ако използваш динамометър, той трябва да измери поне 40 кг за мъжете / 35 кг за жените, а разликата между двете ръце не трябва да надвишава 10%. Ако висиш на лост, трябва да можеш да се задържиш поне 30 секунди. Над 60 секунди е отличен резултат.;
- За горна част на тялото: тестът се преминава успешно с едно изтласкване;
- За долна част на тялото: едно повторение на едно от гореспоменатите упражнения е достатъчно.
Тест 4: Мускулна хипертрофия – увеличаване на мускулната маса
Как се измерва: Чрез уреди като Декса скенер (гледаме FFMI индекс, съкратено от fat-free mass index)
Резултати: Каква стойност искате да достигнете е въпрос на индивидуални естетически предпочитания, но е добре резултатът да е минимум 20 за мъжете и 18 за жените. Под 17 при мъжете и 15 при жените е доста притеснителен резултат.
Тест 5: Мускулна издръжливост
Как се измерва: Чрез задържане дъска (планк), странична дъска и лицеви опори
Резултати:
- 60 секунди задържане в дъска показват добра форма;
- 45 секунди задържане в странична дъска показват добра форма;
- При лицевите опори добри резултати са 25 за мъжете и 15 за жените. (Минимум 10 лицеви опори за мъжете, 5 за жените.)
Тест 6: Анаеробен капацитет
Как се измерва: Изпълни физическо упражнение максимално интензивно и енергично за 30 секунди, например подскоци, тичане или каране на велоергометър. Целта е да вдигнеш пулса си, колкото можеш.
Какво се измерва: Първо, виж колко точно ще скочи пулсът ти от упражнението. (Стойността ще се равнява приблизително на 220 минус възрастта ти.) След това измери пулса си отново още три пъти през една минута.
Резултати: На всеки 60 секунди след края на натоварването пулсът трябва да намалява с по 30 удара в минута. Спад от по-малко от 30 удара в минута е симптом за проблем с анаеробния капацитет (или със сърцето). (Т.е. една минута след края на упражнението трябва да си смъкнал пулса си с 30 удара в минута, две минути след края – с 60, а три минути – с 90.)
Тест 7: Максимална кислородна консумация (VO2 max)
Как се изпълнява: Тест на Купър (Cooper’s test) – бягаш в продължение на точно 12 минути като целта е да изминеш максимално разстояние. След това въвеждаш резултата си в онлайн калкулатор за Тест на Купър, който ще ти покаже колко добър е резултата ти. Друг вариант е просто използването на смарт часовник, който измерва VO2 max автоматично.
Тест 8: Упражнение в дълготрайно, стабилно състояние
Как се изпълнява: Просто тествай дали можеш да изпълниш тренировка за издръжливост в продължение на 20 минути без каквато и да е пауза или почивка, дишайки през носа. Ако успееш да го направиш – тестът е преминат успешно.
И не, тези тестове не съм си ги измислил аз. Източникът е една идея по-достоверен от мен, а именно Д-р Анди Галпин, професор по кинезиология към California State University и треньор на спортисти от най-най високо ниво. Запознайте се със страхотната му работа на andygalpin.com