Поддържането на спортно дълголетие при спортистите любители се подчинява на една-единствена концепция – предизвиквай умерено и редовно всеки аспект от физическите си възможности. Без пренатоварване!
Тук ще откриеш петте най-важни елемента на спортното дълголетие и как да ги накараш да работят в твоя полза:
1. Предизвиквай сърдечно-съдовата си система, но не прекалявай.
Можеш да вдигнеш пулса си като отидеш на тренировка по спининг или кикбокс, да тичаш нагоре по стълбите или изпълнявайки друга дейност, която кара сърцето ти да заработи активно и те предизвиква, но и ти е приятна и отговаря на подготовката ти.
2. Прави си тренировки, които поддържат постоянен, равномерен повишен разход на енергия.
Това могат да бъдат например подох, гребане, леко тичане или многокомпонентни тренировки, продължаващи 45, 60 или 120 минути, но без почивки или интервали. През цялото време сърдечният ти ритъм трябва да е приблизително еднакъв +/- 5 удара в минута.
3. Изпълнявай упражнения, които те карат да се свиеш здраво.
Бенч преса от седеж, гребане с щанга от наклон напред, избутване на лег преса – все класически фитнес упражнения, които са много ценни. Те могат да работят директно и върху бързите скелетно-мускулни влакна.
Избери поредица от подобни свиващи упражнения, които можеш да изпълняваш безопастно, технически правилно, които те затрудняват, но и ти допадат. Не забравяй да обхванеш различни части на тялото.
4. Изпълнявай свиващите упражнения и експлзивно.
Фитнес упражненията от предната точка (или други свиващи движения с тежести) трябва да се изпълняват и с максимална скорост. Направи двойно по-малко повторения, но колкото можеш по-бързо.
5. Упражнявай контрола си над тялото.
Как се измерва: Чрез задържане дъска (планк), странична дъска и лицеви опори
Резултати:
- 60 секунди задържане в дъска показват добра форма;
- 45 секунди задържане в странична дъска показват добра форма;
- При лицевите опори добри резултати са 25 за мъжете и 15 за жените. (Минимум 10 лицеви опори за мъжете, 5 за жените.)
Можеш да съчетаваш изброеното дотук, както си искаш – няколко елемента в една тренировка, всеки елемент в отделни къси/дълги сесии или цял тренировъчен план от няколко дни.
Възстановяването след сериозни тренировки е строго индивидуално. Това, което те кара да се чувстваш по-добре след тежка физическа дейност, може да бъде:
- сауна
- разходка
- ледена баня
- гореща вана
- криотерапия
- дихателни упражнения и т.н.
Избери нещото, което усещаш правилно за собственото си тяло. Няма универсална рецепта, която да важи за всички.
Този текст важи за хора в добро здраве, но не и за такива с контузии и с различни физически проблеми и заболявания. Източникът му е Д-р Анди Галпин, професор по кинезиология към California State University и треньор на спортисти от най-най високо ниво. Запознайте се със страхотната му работа на andygalpin.com